当然,在你跃跃欲试之前,首先应该明确你健身的目的是为了什么?适合什么项目?明白健身可以带给你什么好处?
1、减少脂肪 这是绝大多数人走进健身房的目的,坚持进行足够长时间的有氧运动,你可以很轻易的达到这一目标。你可以选择在跑步机上感受体重逐渐变轻的快乐,有氧单车让你不必为骑行的路线而烦恼。有的健身房还会提供有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等课程,为你带来更加丰富的健身乐趣。
2、增长肌肉 健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器,你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。如果你不了解各种健身器械的使用方法的话,你应该咨询健身房中的教练,因为错误的使用方法往往是受伤的主要原因。通常来说,在营养供应合理的情况下,肌肉会在有效的训练下得到迅速的增长。
3、强壮体能 如果你希望使自身的力量得到提升,你可以在专业健身教练的帮助下,可以完成一次次看似不可能完成的极限重量,这对你的体能力量都会有非常明显的帮助,使你更加轻易的完成日常的劳动。
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论:为了获得的效果,你的训练必须到位,必须练到每一个主要肌群。
1、应该把主要的精力集中在身体块肌肉的训练上。
2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序,从很大到较小。
3、在实践中,最后一条要求你先练下半身,后练上半身。
通常,大腿训练应该放在小腿训练之前,背部训练应该放在胸部之前,上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身,所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要,应该放到最后练习。
间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时,会产生一种化学物质,这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限,而且很多化学作用都会影响全身,所以每天训练显然是错误的。因此,计划会逐渐降低你每周训练的频率,从6次到5次,到4次,再到3次。
1、适合年轻人的高强度的健身方法:
①热身阶段:骑行五分钟,速度不宜过快。
②高强度阶段:以本人体力百分之八十的强度骑行五分钟,之后减速自由骑行五分钟,减速骑行时速度不要过快。
③恢复阶段,以50%的强度骑行十分钟,骑行速度逐步减慢,直至停止。
④此外,年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法:
①采用自由骑行法,每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握,开始阶段一定要慢速,然后可逐步加快,但在健身结束之前需逐步减慢。
③骑行时注意掌握呼吸,以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注意骑行时的强度控制,一般应把心率控制在心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%,下限=(220-年龄)×60%,这也即是很大,安全心率范。