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杠铃箭步蹲，训练腿
这是一个经典练习腿部及以下肌肉的动作。
步骤：肩负杠铃，双手持杠铃屈肘置于肩上，双手距离略宽于肩膀。
两脚分开约30厘米站立，脚面朝前。
一脚迈前一步（约70-100厘米），保持腹部收紧，上半身挺直。
缓慢降低另一只腿的膝盖像在做下跪的动作，另一只腿的膝盖弯曲成90度。不要让膝盖接触地面。
同时，降低身体至略高于地面处，暂时停顿一下，然后回到起始位置。
小贴士：不要将重量完全着力于膝盖。
向前跨一步腿的膝盖位置不要超过脚趾。

桥式提臀，训练腿
该运动适用于初级练习者和其他有经验的练习者。桥式和平板支撑是简单有效锻炼核心肌肉群的方法。
步骤：平躺于地面，膝盖弯曲，脚贴住地面。
抬起身体，收腹，臀部脱离地面，并保持臀部紧张。

直立杠铃弯举，训练手臂
该动作是锻炼肱二头肌的基本动作。
步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。
掌心向上，正握杠铃，双臂与肩同宽。
完全伸直双臂，垂于体前。弯曲手肘，杠铃向上弯举至胸前。
停顿片刻，然后缓慢恢复至起始位置。
小贴士：在练习中不要晃动髋部和背部。

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