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在做箭步蹲动作时，确保步距不要太大，特别是当训练者髋屈肌群过紧时。因为如果训练者的步距过大，髋屈肌群又太紧，就会很容易造成脊椎过分伸展，从而增加下背的压力。另外，我们需要保持髋、膝、踝三点呈一条直线，否则容易造成扭力和侧向压力，这对膝关节和韧带会带来损伤。

跑步会不会掉肌肉这个话题困扰着很多人。

有人会说，马拉松运动员那么瘦，说明他们肌肉并不发达。如果将短跑运动员与长跑运动员进行对比，两类人的体型差异很明显。短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员身材瘦削。

很多推崇力量训练的人，也会说少跑步，因为跑多了会掉肌肉。那么……

跑步真的会导致掉肌肉吗？
有人认为跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。

众所周知，运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质。另外，即使真的消耗了一定蛋白质，即消耗了一定肌肉，也可以通过运动后的饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达。

因此，跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的。如果真要说消耗肌肉，力量训练才是最消耗肌肉的运动。

真正意义的掉肌肉只有一种情况，那就是长时间卧床或严重缺乏运动，才会发生肌肉萎缩。所以“跑步掉肌肉”这种说法本来就是似是而非的误导性说法，与其说“跑步掉肌肉”，不如说“跑步改变了肌肉类型”。

不要纠结跑步掉不掉肌肉
长期在健身房健身的人士受教练影响，排斥耐力性运动，而跑者似乎同样也很排斥到健身房做力量训练。

按照西方对于运动的解构，运动可以分为力量性运动、耐力性运动、柔韧性运动（即拉伸）等。

从健康体适能角度来看，既要做一些耐力性运动发展心肺耐力，也要做一些力量性运动帮助提高功能能力，当然运动之后还需要做做拉伸。

把力量、耐力、柔韧都做好，基本可以实现所谓的多元化运动。而多元化的运动无论是对于提升运动乐趣，改变运动枯燥性，还是避免单一重复运动可能造成的身体局部伤害，都大有裨益。

力量训练结合有氧运动也被认为是减肥的最佳方式之一。因此，我们提倡力量运动结合有氧运动。有一类跑者，他们既坚持室外跑步，又在健身房坚持做力量训练，这样做才是提高体适能、追求健康的最佳运动方法。

跑者需要怎样的力量训练
跑者要加强力量训练，因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的主要原因之一。

跑步是一项长时间耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差的话，那么在跑步后半程就容易出现因为肌肉疲劳而发生关节压力增加，甚至抽筋等表现。

对于大众跑者而言，进行力量训练应该注意以下三点：
第一，动作一定要规范，错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤。
第二，跑者进行力量训练通常不必追求大重量，做一些12~16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求。

第三，在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。如果今天是跑步，那么今天就不要再做力量训练；如果今天安排了一次力量训练课，那么今天就不要再进行跑步。

总之，不要再听信“跑步掉肌肉”的说法，跑步不会掉肌肉，跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言，适当的力量训练十分重要，其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人，而是让你跑得更快、更稳而且不易受伤。

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