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烟台龙口室外健身器材广场经验不足

是一个主要原因，特别是在青年运动员中，缺乏经验。可能是神经肌肉的控制，足部的摆放位置，体重分布，缺乏指导甚至缺乏信心导致膝盖的外翻。

但是，让我们明确一点......婴儿出生后9-12个月可以走路，你可以确定你的外翻究竟是因为不熟悉训练，还是由其他因素造成的。

一名运动员只能在6-12个月内借此借口逃脱。而当你不再是“初学者”之后，如果你一直在训练，很难把责任归咎于运动控制上。

解剖学

即使是身高和体重相似的人，其骨骼结构也可能有很大不同。骨骼长度的差异会导致我们移动方式产生一些重大变化。

解剖学技术可以对运动员的外翻有很大的改善，但这些是一些最简单的调整。在许多情况下，简单地调整并且在几分钟内进行清理运动（筋膜课程内容）。而在其他情况下，可能已经发生了终身代偿模式，需要专门针对个人进行纠正。

如何针对个人（例如，宽臀部，鸽趾姿势或弓腿姿势）可能会改变个人的运动难度，使他们更容易产生外翻。教练应从解剖学角度考虑为可能导致膝盖在活动期间向内扣的原因。

如何改善膝外翻？

下面是一个快速热身系列，您可以添加到您的动态热身和日常生活中。目标是动员僵硬区域，加强薄弱区域，并随着时间的推移，减少和改善外翻的范围。每天5到10分钟简单的练习，却可以使你的训练更加安全并且更加有效。

踝关节灵活性训练

这是一个很好的练习，可以减少小腿和周围区域的紧张或神经紧张。通过逐渐增加背屈范围并同时应用一些手法释放技术，您可以永久性的改善踝关的灵活性。也可以增加弹力带来进行这项练习，每次3组12次。
提起下肢力量的训练，就不能不说到箭步蹲这样一个形式多样、效果显著的训练动作。

箭步蹲（又称弓箭步）
箭步蹲在运动、健身爱好者心中拥有很高的人气，以至于有些人甚至慷慨地赋予它“下肢动作之王”的美誉。之所以如此，是因为箭步蹲能够对身体的平衡训练起到很好的效果，而且通过调整躯干以及各关节角度（髋、踝）、负荷重量、步距大小、动作平面，可以灵活地对不同的肌肉进行训练。

所以，今天我们所讨论的重点就是，如何让箭步蹲发挥出更好的效果，满足不同层次的训练者。

不过，在进入正式讨论之前，首先让我们回顾一下什么是箭步蹲。从姿势上看，箭步蹲似乎与深蹲有着千丝万缕的联系。你可以尝试着让自己先做上一个标准的深蹲动作，然后一条腿前迈，另一条腿后伸，这样就形成了一个箭步蹲动作。

一般说来，箭步蹲有两个标准姿势可以用于大部分训练，其中一种是躯干直立箭步蹲，另外一种是躯干前倾箭步蹲。

直立箭步蹲
在直立箭步蹲姿势中，人的躯干需要保持直立，躯干与地面的角度始终保持90°（中立位，重心无偏斜）。此时，身体上半部的力量直接作用在臀部。

根据我们对生物力学的了解，距离负荷最远的关节将承受大部分的压力。因此，膝盖部位将承受最大的扭矩，因为它是这个姿势下距离负荷最远的关节。此时为了维持动作，膝伸肌不得不承担起更大的责任。当动作进行到最低位时，主要刺激的是股四头肌。当然，如果动作不标准（比如膝关节内扣或外扩），也会很容易因此而造成膝关节的损伤。

躯干前倾箭步蹲
当训练者将躯干稍微前倾一个角度时，那么上半身重量就会要求均匀分布在髋关节，膝盖和踝关节。同样，根据生物力学原理，如果主要负荷位于两个关节（在这种情况下是髋关节和膝关节）之间，移动关节的肌肉将在运动中承担责任。也就是说，当动作进行到最低位，需要臀肌和股四头肌共同参与。

加大臀肌的募集
通过前面两种标准动作的分析，你可以发现，躯干倾斜的角度改变了人体动力链的组成：前倾角度越大，臀部肌肉的参与度就越高，而对股四头肌的刺激也会相应降低。所以，我们可以通过不断调节躯干前倾角度来增加对臀部肌肉的刺激。

受训者练习前向箭步蹲时，可以通过身体向前倾（屈髋）和向前旋转躯干（前侧腿髋内旋）分别在矢状面和旋转面对臀大肌施加离心负荷。在这两个平面同时对臀大肌施加负荷，相当于增加了臀大肌的使用需求，也就增加了臀大肌的参与。举个例子，当我们向前迈出左腿做箭步蹲，我们的右肩会向左膝的方向旋转。为了让臀肌尽可能多地参与进来，前侧腿减速落地的过程中注意不要抬起足跟。在保持阶段，尽量让身体重心均匀分布在前侧脚上方。

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