A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
1.双杠间距宽于肩部,双手握杠成直臂支撑,挺胸,收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
2.呼气,曲肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲直至降低到高度时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌得到伸展。
3.随机吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体升高到两臂弯曲升值。
4.当两臂超过水平杆时,臀部稍向后缩,驱赶呈:低头含胸“姿势。
5.两臂伸直时,胸大肌处于收紧状态,重复练习
类 型 杠面高度 使用宽度 横杠的外径
中 学 1300~2400 ≥1200 ≤32
小 学 1000~2000 ≥1200 ≤32
注:单杠器材规格尺寸的含义,可参见我国已发布和实施的体操器材的相应国家标准。